Problem nadmiernej otyłości w okolicy talii, powszechnie nazywanej „boczkami”, dotyka wiele osób bez względu na płeć. Często jest on spowodowany złymi nawykami żywieniowymi, zwłaszcza spożywaniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Aby osiągnąć pożądany efekt płaskiego brzucha i szczupłej linii talii, niezbędne jest stosowanie zdrowego planu dietetycznego oraz regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Ale jak w praktyce pozbyć się tego problemu?
Za „boczki” uważamy nagromadzenie tłuszczu w obrębie talii, na wysokości pępka. Powstają one głównie na skutek spożywania jedzenia bogatego w kalorie, zawierającego nasycone kwasy tłuszczowe oraz produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Negatywnie na profil talii wpływają także tłuszcze trans, zawarte między innymi w utwardzonych tłuszczach roślinnych, które można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak twarde margaryny, gotowe słodycze i ciasta czy dania gotowe i produkty instant. Jest to skuteczny sposób na nagromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha.
Ważną rolę odgrywa również alkohol. Mimo iż jedno piwo dostarcza tylko około 150 kcal, rzadko kiedy kończy się na jednym. Alkohol zwiększa apetyt na solone przekąski i tłuszczowe potrawy, co dodatkowo pogarsza sytuację. Ciało spala energię pochodzącą tylko z alkoholu, a energia dostarczana z pokarmem jest zamieniana w tkankę tłuszczową. Nawet jedno piwo o pojemności 0,5 l zatrzymuje proces spalania tłuszczu na co najmniej godzinę.
Ciekawym faktem jest, że mężczyźni są bardziej podatni na rozwijanie boczków. Hormony androgenowe, odpowiedzialne za gromadzenie tłuszczu w obszarze brzucha, mają w tym aspekcie znaczący wpływ.
Jeżeli chodzi o dietę sprzyjającą płaskiemu brzuchowi, kluczowym elementem jest indeks glikemiczny spożywanych potraw i produktów. Im niższy jest ten wskaźnik, tym lepiej dla naszej sylwetki. Dzięki temu unikamy gwałtownego wydzielania insuliny do krwiobiegu, co zmniejsza ryzyko odkładania tłuszczu w okolicy brzucha.
Aby osiągnąć płaski brzuch, powinniśmy skupić się na lekkiej diecie i unikać pokarmów powodujących wzdęcia. Mimo że efekt po spożyciu warzyw kapustnych lub fasoli jest krótkotrwały, może wpływać na obwód naszego brzucha, redukując go nawet o kilka centymetrów.
Dieta pomagająca pozbyć się boczków i osiągnąć wymarzoną talię powinna być przede wszystkim rozsądna i zdrowa. Ważne jest regularne jedzenie posiłków, najlepiej o stałych porach, spożywanie śniadania najpóźniej godzinę po przebudzeniu oraz konsumowanie kolacji około 3 godziny przed snem.
Aby skutecznie pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, warto wprowadzić zdrową, zrównoważoną dietę redukcyjną. Pozwoli nam to uzyskać negatywny bilans kaloryczny, co przekłada się na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Produkty, które powinniśmy wykluczyć z jadłospisu to między innymi:
– fast foody,
– słodycze,
– chipsy i inne słone przekąski,
– tłuste mięsa,
– przetwory z białej mąki (np. białe pieczywo i makaron),
– słodzone napoje,
– alkohol.
W diecie na płaski brzuch powinniśmy uwzględnić natomiast:
– warzywa i owoce,
– ryby, chude mięsa (np. drób, cielęcina),
– produkty z mąki razowej (np. pieczywo i makaron),
– grube kasze i brązowy ryż,
– chudy nabiał (np. mleko, jogurt naturalny, kefir i maślanka),
– zdrowe tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, olej lniany i oliwa),
– orzechy (w niewielkiej ilości),
– woda mineralna.
Ponadto warto uzupełnić dietę o produkty przyspieszające spalanie tłuszczu – tzw. termogeniki. Pamiętajmy jednak, że są one jedynie dodatkiem do diety redukcyjnej.
W celu wspomagania procesu spalania tkanki tłuszczowej warto także wzbogacić dietę o czerwoną i zieloną herbatę, zieloną kawę oraz paloną. Pozytywne działanie mają również ostre przyprawy zawierające kapsaicynę oraz owoce i warzywa bogate w witaminę C. Witamina ta stymuluje produkcję L-karnityny, która z kolei zwiększa termogenezę.
Pierwszy etap ćwiczeń na płaski brzuch i boczki skupia się na jak najbardziej efektywnym pozbyciu się fałdek tłuszczowych z talii. Jednym z najbezpieczniej sugerowanych treningów, które pomagają osiągnąć wymarzoną talię osy, są interwały, czyli ćwiczenia o różnej intensywności i tempie. Podczas treningu interwałowego krótkotrwałe serie ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności przeplatają się dłuższymi seriami o umiarkowanym lub niskim wysiłku. Czas trwania poszczególnych interwałów to około 10 minut. Każdy trening powinien być poprzedzony 10-minutową rozgrzewką, a po ćwiczeniach niezbędne jest kilkuminutowe wyciszenie organizmu za pomocą ćwiczeń rozciągających.
Jedną z popularniejszych form treningu interwałowego jest bieganie. Szybki bieg (sprint) o intensywności 80–90% maksymalnego tętna (HRmax), trwający około 15 sekund, powinien być przeplatany z 45-sekundowym truchtem o średniej intensywności (60 proc. HRmax). W miarę poprawy kondycji fizycznej ilość interwałów w treningu można zwiększyć.
Na szczególną uwagę zasługują domowe treningi interwałowe, takie jak HIIT (High Intensive Interval Training) oraz tabata, które polegają na przeplatających się ćwiczeniach o wysokiej i niskiej intensywności. Dużym atutem takich treningów jest fakt, że proces spalania tkanki tłuszczowej trwa nawet po zakończeniu półgodzinnego treningu.
Nieco mniej wymagający rodzaj ćwiczeń na boczki oferowany jest w klubach fitness pod nazwą Fat Burner. Składają się one z różnorodnych układów choreograficznych przeplatanych ćwiczeniami wzmacniającymi. Podczas takiego treningu wykorzystuje się od 50 do 60% maksymalnego tętna.